Ежегодно 7 апреля отмечается Всемирный день здоровья. Ключевую роль в поддержании здоровья играет то, что мы едим. О работе врача-диетолога, здоровом питании, правильном подсчете калорий редакции ГиГ рассказала врач-диетолог Центральной поликлиники Клинической больницы №51 Лариса Скрипкина.
– Лариса Эрнстовна, диетолог – это специалист по похудению?
– Диетолог – это «универсальный солдат». В нашем профессиональном стандарте рекомендации и формирование правильного питания находятся на третьем месте. На первом – советы пациенту по физической активности. Потом уже – по борьбе со стрессом, по питанию, по организации здорового сна. Вплоть до того, что мы должны уметь консультировать детей с врожденными генетическими аномалиями.
– Что такое здоровое питание? И как его придерживаться?
– Я бы сказала не «здоровое питание», а «питание с умом». Последнее время аспектам питания все больше уделяется внимания. Так сложилось, что мы живем в мире, в котором доступна высококалорийная пища. Но это далеко не всегда высокофункциональное и высокоценностное питание. Потому что пищевая ценность продукта и его калорийность могут быть между собой не связаны.
– Как еда влияет на здоровье?
– Если мы говорим о размерах тела, то есть такое понятие «худые толстяки». Это люди, у которых небольшое количество подкожного жира, но у них жир располагается внутри мускулатуры. Он очень тяжело выходит. А чтобы иметь красивую, здоровую структуру тела, нужно смодифицировать свою жизнь и питание. При таком подходе мы поймем, что нам нужно сориентировать и оценить свой привычный рацион.
– Что скажете про фаст-фуд?
– Это еда, которая не требует сервировки стола, специальных приборов. На самом деле фаст-фуд к нам пришел давно. Те же пирожки, например, у нас были всегда. Люди наработались в поле, им принесли пирожок, они его быстро съели, запили и продолжили работать. Но эти пирожки были съедены после тяжелой физической работы. И какая бы ни была начинка и тесто, все калории будут истрачены по назначению. Они будут соразмерны той нагрузке, которая была получена.
– Нужно ли соблюдать баланс в питании?
Если мы будет анализировать в этом аспекте кухню любого народа, то практически у всех есть подобие выпечки, которое складывается из разного типа теста. В России это была не пшеничная мука высшего сорта, а ржаная. Кроме того, для теста или начинок у нас использовались добавки, разного рода мука из растений – крапивная, конопляная, черемуховая. Они делали продукт более полезным, повышая пищевую ценность и баланс между потреблением калорий и их расходованием. Когда он есть, и количество потребляемых калорий находится в соответствии с нашим основным обменом, температурой окружающей среды, физической активностью, то это и есть питание с умом.
– Почему обязательно думать о том, что мы едим?
– Даже у совершенно здорового человека есть наследственность – у папы и мамы, например, была бронхиальная астма или поллиноз. У него, даже если сейчас поллиноза нет, риск его заработать – около 50 процентов. Я бы рекомендовала пациенту посмотреть, на что у родителей аллергия, и эти продукты ограничить в своем рационе. Просто чтобы не реализовать имеющийся генетический фактор. Кроме того, бывает непереносимость препаратов и перекрестная аллергия между лекарствами и продуктами. Например, аллергия на аспирин. Мы не подумаем, что черешни или малины не стоит переедать, потому что там есть аспириноподобные вещества –скажем, 36 ягод черешни равны таблетке аспирина. Поэтому думать о том, что мы едим, я бы рекомендовала всем, независимо от состояния здоровья и физической активности. А исходя из активности, думать о балансе, который у нас имеется.
– Нужно ли считать калории?
– Считать калории практически нереально. А если у человека есть склонность к нарушению пищевого поведения, то жесткий подсчет калорий может его увести в сторону избыточного контроля. А это, в свою очередь, тоже расстройство пищевого поведения. Почему я и говорю, что нужно понимать, какой у тебя базовый обмен веществ, как его скорректировать за счет физической активности, сколько ты ориентировочно тратишь и как это распределено по суткам.
– Что считается умеренной физической активностью?
Ходьба со скоростью 4,5 километра в час. Если ходим быстрее или бежим, то это уже интенсивная физическая активность. Даже бег трусцой считается интенсивным. Такой умеренной активности нам необходимо 30 минут в день. Это может быть и подъем по лестнице. Мы должны стараться использовать повышение бытовой активности любым возможным для нас способом. Кроме всего прочего, если говорить об аспектах грамотного питания, то хорошая компания во время еды значительно повышает уровень здоровья. В канадской пирамиде питания как раз отмечено, что база – это хорошая компания, а потом уже все остальное: овощи, фрукты, ягоды, зерновые и так далее.
– Нужно ли пить воду утром натощак?
– Стакан теплой воды – это прекрасно. Нужно помнить, что мы состоим из воды процентов на 70, а некоторые органы и на 90. Также нужно помнить, что у кофе есть мочегонный эффект. Выпивая стакан кофе, мы должны выпить еще как минимум два стакана воды, чтобы компенсировать потерю жидкости. В этом плане кофе, наверное, равен алкоголю. Вообще алкоголь продукт калорийный, но с низкой пищевой ценностью. Хотя, с другой стороны, мы можем использовать вина для ферментирования продуктов. Пиво и вино могут пригодиться и для повышения вкусовых качеств пиши, но не в «голом» виде.
– Из чего должен состоять правильный завтрак?
– Завтрак должен включать в себя цельнозерновые крупы и хлопья. Если мы говорим о современном человеке, у которого мало времени, я бы рекомендовала цельную крупу – например, гречку. В нее можно добавить свежие овощи, молоко. Из хлопьев лучше выбирать те, где видно расплющенное зернышко. По приготовлению требуют больше времени, но функционал выше.
Если человек не любит завтракать, нужно его приучать. Поэтому и нужно выпить теплой воды, чтобы запустить пищеварительный процесс после сна. А еще – немного подвигаться, потому что мышцы у нас, как и мозг, требуют глюкозы. Подвигались – уровень сахара в крови уменьшился, чувство голода повысилось. И, конечно, тот, кто плотно ужинал, с утра есть не хочет. У него все потребности закрыты. Всю ночь у человека работала печень и желчный пузырь. Поэтому, когда мы говорим про завтрак, то это касается и того, какой был ужин.
– Нужны ли ограничительные диеты?
– Чем жестче мы ограничиваем, тем больше желание нарушить это ограничение. Нужно думать о том, что все продукты хороши. Вопрос только в том, сколько ты его съел, когда и на что готов потратить. Если мы знаем, что у нас предстоит что-то интересное вечером с калорийной едой, мы должны понимать, что нам нужно ее сегодня компенсировать. Помимо этого, не только еда вызывает удовольствие. Центр наслаждения стимулируется в том числе и физическими нагрузками, они способствуют синтезу эндорфинов. Получается, если вы хорошо поели вечером, будьте готовы потратить калории.
– Почему во время стресса хочется шоколада?
– Дело в том, что в шоколаде есть магний, и потребность в нем период физических и эмоциональных нагрузок повышается. Если принимать препарат магния, то совершенно спокойно можно обойтись без тонн шоколада. Он будет просто десертом, а не основным продуктом питания. Шоколад вообще продукт интересный. В нем есть теобромины, которые облегчают дыхание. Ритуальное блюдо инков – жидкий шоколад с перцем чили, в котором есть микроэлементы, улучшающие мозговой кровоток. Но шоколада с перцем чили много не съешь.
– Нужны ли диеты?
– Да, но исходя из того, каков человек сейчас и что с ним происходит. Некоторых диет приходится придерживаться долго. Но, когда человека кидается от одной диеты к другой, не выбирая необходимый для него режим еды, не выстраивая в принципе отношения с ней, то потерянные мышцы, которые уходят, замещаются жировой клетчаткой. Вес меньше, а структура тела становится патогенной. И вот это уже плохо. Поэтому нужно выбирать такой рацион питания, который позволит продержаться на нем максимально долго. И сам рацион без коррекции режима жизни срабатывает не так хорошо, как мы хотели бы.
Полина ЧЕРЕМНЫХ
